مقابله با اهمال کاری و راهکارهای آن

تفاوت اهمال کاری و تنبلی چیست؟

اهمال کاری (procrastination) یعنی به تأخیر انداختن کارها. به زبان خودمانی یعنی: کاری که ما باید در زمان مشخصی انجام بدهیم را پشت گوش بیندازیم و به زمان دیگری موکول کنیم.

حالا اهمال کاری چه فرقی با تنبلی دارد؟

افراد تنبل و افراد اهمال کار در بسیاری از موارد رفتارهایی شبیه به یکدیگر دارند و همین دلیل باعث شده خیلی از افراد این دو را یکسان فرض کنند.

شاید با خود بگویید چه اهمیتی دارد؟! اما مسئله اینجاست که یکسان دانسته شدن اهمال کاری و تنبلی، این ذهنیت را برای افراد و مخصوصاً افراد موفق در برخی حوزه‌ها و افراد پرمشغله به وجود می‌آورد که آنها اهمال‌کار نیستند. همین عامل باعث می‌شود که هیچ گاه برای حل مشکلات خود اقدامی نکنند.

تنبل به کسی گفته می شود که مایل به کار کردن نباشد و تن به کار ندهد؛ درحالی فرد اهمال کار در انجام اولویت ها نتوان است. یعنی کارهایی که باید اکنون انجام دهد را به زمان دیگری موکول می کند و به جای آن به کارهای غیر ضروری می پردازد.

چرا کارها را به تعویق می‌اندازیم؟

چرا تعلل می‌کنیم و کارهایمان را به تعویق می‌اندازیم؟ چه اتفاقی در مغز ما رخ می‌دهد که باعث می‌شود از انجام کارهای مهم اجتناب کنیم؟

مطالعات حوزه روانشناسی رفتاری نشان داده است که مغز انسان ترجیح می‌دهد پاداش‌های کوتاه مدت را بیشتر از پاداش‌هایی که در درازمدت حاصل می‌شوند ارزش‌گذاری کند.

بهترین راه درک این مسئله این است که تصور کنید دو نفر هستید: خود فعلی و خود آینده. زمانی که برای خود هدف گذاری و برنامه ریزی می‌کنید (مثلاً برای کاهش وزن یا مطالعه زبان) در واقع دارید برای خود آینده‌تان برنامه‌ریزی می‌کنید و آنچه که می‌خواهید در آینده باشید را برای خود تصویرسازی می کنید.

خود آینده شما می‌تواند به خوبی هدف‌گذاری کند؛ اما این خود فعلی شما است که می تواند قدم بردارد و کارها را انجام دهد. وقتی زمان تصمیم گیری می‌رسد دیگر خود آینده‌تان را در نظر نمی‌گیرید و مغزتان به زمان حال و خود فعلی‌تان فکر می‌کند. محققان فهمیده‌اند که انسان در لحظه حال فقط به دنبال پاداش‌های فوری می‌گردد و چندان تمایلی به پاداش درازمدت ندارد.

‌

از منفی بافی دوری کنید.

گاهی اوقات دلیل اینکه انگیزه ای برای شروع یک کار نداریم این است که در همان ابتدا و قبل از شروع، درباره نتایج کار منفی بافی می کنیم. مثلا فکر می کنیم اگر به مدیرمان زنگ بزنیم با ما با لحن بدی صحبت خواهد کرد، یا برای انجام یک کار به مشکل برخواهیم خورد، اما نمی دانیم دقیقا چه مشکلی. به خاطر داشته باشید که خوب پیش نرفتن کار یا شکست در انجام یک کار یکی از نتایج محتمل است و همان میزان که ممکن است در یک کار شکست بخوریم، امکان موفقیتمان نیز وجود دارد.

 نحوه تفکرتان را تغیر دهید

نکته جالب اینجاست که شما با تغیر دادن تفکراتتان، می توانید زندگی خود را تغییر دهید. چرا که به قول آنتونی رابینز:

شما آن چیزی که هست را نمی بینید، بلکه آن چیزی که باور دارید را می بینید!

برای تغییر باور ها هم می توانید از تکنیک های زیر که از مقاله قدرت باور گرفته شده اند استفاده کنید:

• یادآوری دائمی قدرت بالای باورها به خود
• داشتن باورها و آرزوهای بزرگ
• فکر کردن به موفقیت های مهم
• استفاده از جملات تأکیدی

دلایل اهمال کاری خود را بشناسید

معمولاً به اهمال‌کاری به عنوان یک مشکل مستقل و جدا نگاه می‌شود. بااین‌حال نباید فراموش کرد که اهمال کاری خیلی اوقات از مشکلات جدی‌تر مثل افسردگی و اضطراب‌ نشات می‌گیرد. به همین خاطر ضروری است که قبل از همه چیز دلایل اهمال کاری در افراد بررسی شود. طبیعی است که تشخیص دلایل اهمال کاری در خود کار ساده‌ای نباشد، به همین خاطر ضروری است که در قدم اول از روانشناس و متخصصین این حوزه کمک بگیرید.

در برنامه خود انعطاف را فراموش نکنید

خیلی اوقات افراد، برنامه‌هایی شدیداً سخت و کمال‌گرایانه برای خود می‌نویسند. طبیعی است که در چنین شرایطی شما با اتکا به برنامه‌های خشک، به اهمال کاری خود دامن می‌زنید. پژوهش‌های کیتی میلکمن استاد علوم رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا و نویسنده کتاب «چگونه تغییر کنیم» که پیش‌تر هم به آن اشاره کردم ، نشان می‌دهند که برنامه‌های منعطف احتمال تعهد و جا نزدن در افراد را نسبت به برنامه‌های خشک به شدت بالا می‌برد.

بیش از حد توان واقعی تان برای خود کار نتراشید.

گاهی ما توانایی خودمان را برای انجام مقدار مشخصی از کارها در یک دوره زمانی، بیش از حد ارزیابی می کنیم. برای مثال تصور می کنیم کاری را که به طور معمول دو روز برای انجام آن زمان نیاز هست، می توانیم در چهار ساعت انجام دهیم. برخی از افراد این ارزیابی را مثبت نگرانه و ناشی از اعتماد به نفس بالای خود می دانند، در حالی که این روش باعث ایجاد اضطراب زیادی می شود. وقتی توانایی خودمان را بیش از حد واقعی تحمین می زنیم باعث می شود که کار را به دقیقه نود موکول کنیم و در نهایت با قرار گرفتن در موقعیت واقعی و تشخصیص عدم توانایی در به پایان رساندن کار دچار استرس شویم و این استرس ما را به تعویق انداختن کار ترغیب می کند. بنابراین در تخمین میزان زمان نیاز برای انجام یک کار، واقع گرایانه عمل کنید و حتی اتفاقات غیرقابل پیش بینی را نیز در محاسبات خود در نظر بگیرید.

ورزش کنید

این راهکار شاید خیلی کلی به نظر برسد، اما ورزش‌کردن اولاً سطح انرژی شما را بالا می‌برد و شما را از کسالت درمی‌آورد؛ ثانیاً به شما یاد می‌دهد که صبور باشید و سختی را به جان بخرید؛ ثالثاً به زندگی روزانه شما نظم می‌دهد.

درباره‌ی کارهای‌تان صحبت کنید

این کار به شما کمک می‌کند متعهدتر باشید. هر قدر هم میزان تعهد شما به ‌انجام‌دادن کاری بالاتر می‌رود، طبیعتاً راه‌های پیش‌روی‌تان به‌سمت اهمال‌کاری را می‌بندید.

فقط انجامش بدهید

گوش همه ما از شنیدن بهانه های مختلف پر است. بنابراین، به جای بهانه تراشی جدید، فقط تمرکز کرده و دست به کار شوید. شعار نایک برای غلبه بر اهمال کاری همین است!

برای هر روزتان یک هدف مشخص کنید

در ابتدای هر روز، تعدادی از کار هایی که می خواهید انجام بدهید را مشخص کنید. معمولا سه تا تعداد مناسبی است، البته به حجم کار هم بستگی دارد.

لیست وظایف تان را چک کنید

وقتی نمی دانید چه کاری باید بکنید، انجام کار ها سخت می شود . فهرستی از کار ها همراه خودتان داشته باشید تا مطمئن شوید کار های از قبل مشخص شده را در زمان مناسبش انجام می دهید.

تهیه و تنظیم : گروه تحقیقاتی ثروت تفکر